モーターサイクル最高峰レースMotoGPで期待が高まる小椋藍の走り

 モーターサイクルレースの最高峰クラスのMotoGPで、日本人ライダーとして久々の表彰台が期待される小椋藍。タイヤの消耗が進んだレース後半でうまさを見せる。

何かで読んだのだけれど、かなりフィジカルが要求されるこのMotoGPのライダーの中で、小椋藍は体力的にも割と後半戦に強いらしく、遅筋や体幹をうまく使えているのかなと推測される。

今シーズン序盤はコンストラクターとしてはアプリリアが勝ち続けており、アプリリアに乗る小椋藍の活躍にはますます期待がかかる。

【100年前の日本人は世界最強の体力を誇る民族だった！昔の日本人は尋常じゃなかった…】

以前にも書いたことがあるが（武士の超人的な力について）、昔の、といってもつい100年前までの日本人は、今では考えられない体力を持っていたようだ。どうしてこれが100年ほどの短い間に失われてしまったのだろうか・・・

参考になる～「1日45分睡眠の男」武井壮が疲労を溜めない方法を伝授【ライブ切り抜き】

同じようなことはとてもできないけれど、参考になる。

普段の仕事より高い強度の運動を体に覚えさせること。これは運動のみならず、ほかのことにも応用できそうな気もする。

キリアン・ジョルネのトレーニング

トレイルランナーとしてのみならず、スキーヤーとしても活躍するキリアン・ジョルネは、自らの活動を通して人々がより自然に関心を持つようになることを望んでいる。貴重なインタビュー記事を見つけた。

Comment s’entraîne Kilian Jornet ?

（以下は要約）
新型コロナ禍が始まり、レースがキャンセルされても、普段のトレーニングにはあまり変わりはないという。

朝6時か7時に起床し、朝食の後、長時間のトレーニングに入る。６時間から7時間の山でのトレーニングか、2時間の平地でのスピード練習。夕方には1時間のランか自転車。長距離レースや遠征といった目標に向けてプログラムを組む。月曜日は静かなトレーニング、火曜日は短いインターバルトレーニング、水曜日は静かなトレーニング、木曜日はパワートレーニング、金曜日は長いインターバルトレーニング、土曜日は長距離のラン、日曜日は山で長距離のランというプログラム（休みなし！）

Sierre-Zinalの30キロのレースを時速21キロでフィニッシュしたキリアンにとっての2時間の平地スピートトレーニングが私達の概念と同じでないことは言うまでもないが・・・

トップアスリートは痛みを受け入れることに慣れてしまう。そういった状態が長く続くと身体からのシグナルを感知できなくなってしまう。例えば長いレースの後ひどく疲労を感じたり、何日もの間モチベーションが起きない場合、スケジュールを変えたり少しリラックスしたほうがいい。しかしついやりすぎてしまうもの。

また、ダイエットについて。

進歩の道はまっすぐではなく浮き沈みがある。本当に一生懸命練習しているのに進歩が感じられないとき、ドーピングに走ったり、ウェイトを落とすことに取りつかれたりする。しかし体重が軽くなればエネルギーは少なくなる。体重を落とす簡単な方法は食べる量を減らすこと。これは長期的には正しい方法ではない。エネルギーを蓄える量を少なくすれば、筋肉が形成されず骨格ももろくなる。それは長期的に肉体的にも心理的にも大きな問題になる。レース中にはカロリーを計算するが、普段は空腹になったら食べる。

物事をあまり変えないことが大切。安定性は問題を避けるために重要。

ランニングタイツの効果？

普段のランニング用に、コンプレッションタイツをスポーツデポでとりあえずあまり深く考えずに購入。

着用してみると、圧迫感があって血行が悪くなるんじゃないか、と少し心配になった。最近こういうタイツを着用して走っている人をよく見かけるが、マラソンの中継を見ると一流のランナーでレース中に着けている人はみかけない。一体どういう効果があるのだろうか。

適度な圧力で締め付けることで、筋肉の揺れを抑えて疲労を軽減する効果がある。 また、心配になった血行については、足首→ふくらはぎ→太ももと段階的に圧迫力を変えることで、むしろ血流を良くするものもあるらしい。 

疲労を軽減する効果は確かにあるように感じる。先日、２０キロ走った時に着用したが、かなり久しぶりの２０キロだった割には、脚の疲労をあまり感じなかった。（どちらかというと、スタミナ切れのほうがきつかった。）最初は抵抗があった圧迫感も、使いなれてくると心地よい緊張感に変わってくる。また、ひざや腰をサポートするテーピングのような効果もあるらしいが、確かに、感覚的にはバネが強くなって衝撃をうまく吸収しながら走れているような気になってくる（心理的？）効果はあるかもしれない。

ランニングしすぎるとテストステロンが減る？

主要な男性ホルモンであるテストステロンは、有酸素運動、無酸素運動どちらでも増える効果があるのだけれど、フルマラソンをすると激減し、元のレベルに回復するのに２～３カ月かかるのだという。

テストステロンは加齢とともに減少するが、テストステロンの効果というのは肉体面にとどまらず、精神面にもさまざまな作用があり、意欲や幸福感、さらに恐怖を封じ込める効果もあるのだという。

さらに面白いのは、男性の場合テストステロンは主に精巣でつくられるが、女性の場合は副腎や脂肪でつくられ、加齢によって女性ホルモンの分泌が減ると、男性ホルモンが優位になるのだという。

男性の場合は放っておけば減る一方で、テストステロンが減ることによって（ＬＯＨ症候群）、頭痛、不眠が続き、筋肉が減り、骨がもろくなるなどの身体症状のみならず、うつ病にもなりやすくなる。脳血管障害、心筋梗塞、がんなどのリスクも高まるというから、生命にも関わってくる。

テストステロンを増やすには運動が有効で、ランニング等の有酸素運動でも増えるけど、走行距離が月２００キロ以上になるとケガの発生率が急に高まり、テストステロンが低い状態で走るからではないかと考えられるという。

まあ、１日５キロなら毎日走っても月１５０キロだから大丈夫だ。１日５キロというのはいろんな意味でちょうどいいぐらいの距離かなと感じている。あとは筋トレ等の無酸素運動もやったほうが効率が良さそうだ。

サイクルロードレーサー、新城幸也の「腹圧」

昨日ＮＨＫテレビで、自転車レースの最高峰、ツール・ド・フランスで日本人で初めて表彰台にのぼったサイクルロードレーサーの新城幸也が出ていた。特に印象に残ったのが「腹圧」で、普通にしていると引き締まっているお腹を、一瞬でポコーンと膨らませていた。
ネットで調べてみると、どうやら再放送だったらしく、たくさん情報があった。

ともかく、腹圧が強いことによって内臓が安定し、運動をしている時でも内臓の働きを保つことができるということが、持久性のスポーツでスタミナを持続させるために重要ということ。

腹圧を高めるには、プランクが有効なようだ。

８０歳、世界最高齢の女性ボディビルダー

アーネスティン・シェパードという女性のことが、雑誌Tarzanに載っていた。
８０歳、世界最高齢の女性ボディビルダーとしてギネス認定されているという。しかもトレーニングを始めたのが５６歳のとき。

骨格筋の質と量が一定以上に保たれていると、病気にかかりにくく、健康寿命が延びることが医学データや研究で分かってきているという。

それにしてもこの人すごい。

リンク：世界最高齢女性ボディービルダー　80歳驚異の肉体美を見よ！！

この人の毎日の生活がまたすごい。

毎朝午前3時に起床
食事は一日1700kcal。主にゆで卵の白身、鶏肉、野菜、卵白ドリンクなどを食べる。
一日に約10マイル（16km以上）、1週間に80マイル（128km以上）ランニングする。
毎日150ポンド（68kg）のベンチプレスを行う。
15-20ポンド（約6.8～9kg）のダンベルで腕を鍛える。

ウエイトトレーニングはもちろん、ランニングの量も半端ない。１週間に１２８キロ以上って、１か月なら６００キロぐらいになっちゃうじゃない！

リンク：世界最高齢！御年80歳のおばあちゃんボディビルダーが美しすぎる

このサイトにある動画がまた感動的。

旅先ラン in 釜山

滞在中の韓国・釜山で旅先ラン。

釜山は坂の街だ。急坂や急な階段を登った上にも街並みが続く。朝もやの中、東亜大学・富民キャンパスの上あたりを走りながら、南浦洞、チャガルチ市場の方向を見下ろす。

走りながら面白いものを見つけた。

トレーニング器具のようなんだけど、誰でも使えるように歩道の脇に設置されている。

街中でも、ビルの間に同じようなものがあった。

背筋を鍛えるチューブトレーニング

体幹トレーニングが世間でもブームになっているが、体幹はバランスが大事だ。腹筋が鍛えられたらそれに見合うだけ背筋も鍛える必要がある。
私は昔から腹筋はいくらでもできるのだが、背筋が弱いのは自覚していた。中学生のころの体力測定でも背筋力が弱く、姿勢も猫背だった。

あまりにも背筋が弱いので、バックエクステンションのように背中をそらすトレーニングはきつすぎでできない。そこで、このアーム＆レッグレイズをやることにした。脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになる。

自分でやって見せるのは恥ずかしいので、YouTube動画を拝借。

映像で見る限り、こんなんで効果あるのかな、と思うような簡単な動きだけど、これは結構効果があった。姿勢を保つのが苦にならなくなり、さらにランニングの時には背筋を意識して走るようにしたら、相乗効果で走る時の安定感も増してきた。

器具など使わなくても、それなりのトレーニングはできるが、やはり飽きてくる。ダンベル等も良いのかもしれないけれど、もっと気軽に使えるものはないか、と考えた時に、トレーニングチューブが良さそうだと考えた。

チューブローイング（広背筋）





ベントオーバー・ラテラルレイズ（三角筋・僧帽筋）






デッドリフト（脊柱起立筋）





腕の力でひっぱらず、体を起こす力で上げるのがポイント。
最初ちょっとコツがつかめず、背中よりも脚のほうに力が入ってしまったが、きちんとやれば背中も鍛えられる！




チューブトレーニングに慣れないからだと思うけど、負荷がかかっている感覚は弱くていまいち、という感じなんだけど、後でいろんな所の筋肉が張っているのに気がついた。それなりに効果はあるのではないかと思う。

トレッドミルで走ったせいか・・・

先月ごろトレッドミルで2回走ってから、ストライドを伸ばして走るくせがついてしまったらしく、ペースを上げてがんばって走ってしまい、長く走るのがおっくうになっていた。それに、体にも変化があって、多少筋肉がついてきた感じがある。トレーニングに飽きてきて、あんまりしなくなったときに筋肉がついてくるのも皮肉なものだが、体の変化には時間がかかるんだろう。筋肉がつく「流れ」がようやくでてきたのかもしれない、というのは良いのだが、何となく体が重い。

それにプラスして、朝忙しかったり、日の出が遅くなってきたこともあって、しばらく長い距離を走ってなかった。今朝は、「今日は何があってもスローペースで走る」と心に決めて、かなり久しぶりに8キロ程時間をかけて走った。

やっぱりスロージョグの気持ちよさは何物にも代えがたい。週１～２回ぐらいはやったほうが、精神衛生上も良さそうだ。

意識と無意識の領域

使っている筋肉に意識を向けるマッスルコントロールのことを昨日書いた。
一方で、意識することがマイナスに働くこともある。無意識にできていたことが、意識したとたんにできなくなる。走るときに、この筋肉を伸ばしながらこの筋肉を収縮させて、などといちいち考え出すと走ることもできなくなるだろう。しかし、必要なところは意識しないと、より良くすることができない。
これは、即興演奏の練習をしていたときに感じたジレンマでもある。手癖で弾けていたフレーズに意識を向けると、かえってスムーズでなくなる。しかし、そこに意識を向けることが本物のインプロヴィゼーションなんだと考えた。

ジュリアン・ジェインズの本「神々の沈黙」によると、人間が意識を持つようになったのは、わずか３０００年程前のことらしい。それ以前の人間は右脳で「神の声」をきいていたのだという。意識を持つようになって、人は主体的に考えるようになった。意識的な部分を大きくしてきたのが人間の進化といえるのだろう。

右脳は意識とは対極のもの、無意識の領域ということになるのだろうか。右脳は考える主体ではなく、感じる主体、といえるかもしれない。でも人間にとってはこれも重要だ。なにしろ、右脳は自分自身として意識できる領域を越えた、大きな世界につながる可能性があるからだ。

意識の力 ～ マッスルコントロールをランニングに？

ランニングとともに、競歩を意識したウォーキングを続けていると、体の使い方の意識が少しずつ深まってきているように思う。歩くという運動は案外自由度が少なくて、体のあちこちの筋肉をしっかり使わないと速く歩けない。それに比べて、走るという運動はむしろ自由で、いろんな体の使い方ができる。瞬間的に宙に浮くので、方向転換も容易だ。

体のあちこちの筋肉を意識的に動かし、鍛えるのが、マッスルコントロールという概念らしい。一つひとつの筋肉の動きを意識することで、筋肉を正しく使うことができ、筋トレの効果が上がるという。

「MUSCLE CONTROL」（MAXICK著）によると、トレーニングの効果を上げるには、使っている筋肉に意識を集中させることが大切だという。筋肉を仕事で使っているとしても、その仕事だけに意識が向いて、使っている筋肉に意識を向けないと筋肉は一定以上には大きくならない、という。ボディビルによってできる肉体はいわば意識の結晶のようなものといえるのだろうか。意識することで進化させる力を、人間は持っているのかもしれない。
これを、ランニングにも活かせないか、などと思っている。

世界陸上 ～ 短距離レースも面白い！

以前はあまり興味もなかったのだが、自分で走るようになると興味を感じるようになって、今週は毎晩のように世界陸上の中継を見ている。オリンピックのような異様な高揚感がなく、自然な感じがいい。

短距離種目が続いているが短距離のレースは見応えがある。走り方や体の使い方、体つきに個性があって面白い。今日はボルトが２００メートルで金をとったが、昨日の準決勝までは、日本人３人も走った。アフリカ系ばかりが目立つ中で日本人が３人も残ったのは大したものではないか。まだ１６歳のサニブラウンも楽しみだ。

「歩き」の練習で、「走り」が楽になる。

歩くことは昔から大好きで、しかもどうせ歩くならチンタラ歩くよりは速く歩く方が楽しい。「歩くこと」と「走ること」には明確な違いがある。「走ること」は跳ぶことで、「歩くこと」は跳ばないで前に進むことだ。跳ぶことは重力に逆らうことだから、エネルギーがいる。走ることに慣れないうちは当然走るよりは歩くほうが楽だ。しかし、走ることに慣れてくると、走るほうがむしろ楽に感じてくる。特に速く歩こうとすると、跳ばずに地面にしがみついていることがかえって「足かせ」になる。

速く歩くことの競争である「競歩」では、「走らない」＝「跳ばない」ためのルールに縛られることになる。何をもって「走っていない」とするのか。競歩の反則は二つ。一つめは「両方の足が同時に地面を離れないこと」、二つめは、「着地のときから足が地面に対して垂直になるところまで、ひざが曲がっていないこと」だという。
最近これを意識しながら、競歩の練習まがいのことをやっているのだが、一つめの「両方の足が同時に地面を離れない」のはまあ大丈夫だ。重力に逆らって跳ぶ必要がないのは楽といえば楽だ。二つめのひざを伸ばすことについて、着地の時にひざを伸ばしていることは、これはしっかり意識すればまあ大丈夫だ。でもそのあと足を垂直の位置にまでもってくるときに、どうもひざを曲げてしまう。

競歩の特徴的なフォーム、骨盤をくねらせるような動きは、この「ひざを伸ばしておかなければいけない」というルールのためのようだ。ひざを伸ばしたまま着地点から垂直の位置にもっていけば体が持ち上がる。足を運ぶたびに重心が上下動することになる。上下動してもそれが自然なら別に構わないのでは、とも思ったが、毎回少しずつでも重力に逆らって体を上に持ち上げるためにどこかの筋肉を使うのは、確かにパワーロスになると納得した。だから骨盤を左右に移動させることによって重心の上下動を回避する。

この競歩の動きのために使う筋肉は、走る時に使う筋肉とは違うし、走るための動きよりも自由度が少ないというか、体幹や上半身までうまく使わないと、ルールに従って速く歩くことができない。だから体を大きく使う練習になるし、走りが楽になる。
走るために確実に役に立つのではないかと考えている。

ブルースギターのパワーも、遅筋のパワーだ！

さて、仕事といえばいつもパソコンの前に座っている私が、ランニング以外で体を動かすことといえば、時々ギターをいじることぐらいだ。最初はロックから始まり、ジャズも少しはかじってみたけれど、最近はブルースが一番だ。理屈っぽく小難しいフレーズなんかより、一つの音を延々とビブラートでひっぱるのが気持ちいい。このビブラートとか、弦を指でぐっと押し上げるベンディング（日本ではチョーキングと呼ばれるテクニック）なんかは、きのう書いた前腕部の遅筋の動きだ。

ブルースはかつてアメリカ合衆国で奴隷制があったころ、奴隷として苦しい労働を強いられたアフリカ系の人々の労働歌が起源だというふうに一般的には言われることが多いが、奴隷解放後に自由人になったはずなのに、アメリカ社会から拒絶され、抑圧されているという状況があり、奴隷という共同体の一員ではなく、抑圧された個人としての歌であるブルースが生まれた、という意味のことが「黒人ブルースの現代」（三井　徹　著）に書かれている。

ブルースは自然発生的に起こった現象だったのだから、どこを起源とするかによって、捉え方は変わってしまうともいえる。いずれにせよ、過酷な状況から解放されることなく、厳しい労働をしなければならなかった人々の境遇が反映された音楽ということはいえるのではないかと思う。ブルースのギターは特に、いやおうなく鍛えられた筋肉の動きが魂に訴えかけるのだ。


アルバート・コリンズ　Iceman



この人のギターをはじめて聴いたときはぶったまげた！テレキャスターでどうしてこんな太い音が出るんだろう、と思った。しかし、この人はライブではギターを１００メートルぐらいのシールド（コード）を通してアンプにつなぐ。エレキギターからの電気信号は、途中にエフェクターか何かを通さない限り、ハイインピーダンスでアンプに向かうから、１００メートルのシールドコードを通せば特に高音域は劣化する。劣化してもなお、びんびん伝わってくるパワーはすさまじい。

先日亡くなったＢＢキング。特に人差し指１本でのビブラートが強烈だ。

遅筋と速筋 人の身体はよくできている

筋肉を構成する筋繊維には、速筋と遅筋という2種類がある。この2種類の筋繊維が混ざり合って筋肉を構成している。速筋は瞬間的に大きな力を出せるが持久力がない。一方遅筋のほうは瞬発力はなく大きな力も出せないが、持久力がある。そして身体の筋肉の部位によって、速筋主体の筋肉や遅筋主体の筋肉があるということだ。また、速筋はトレーニングによって筋肥大しやすいが、遅筋はあまり筋肥大はしないらしい。

だから、ランナーであっても短距離選手と長距離選手では筋肉の付き方が違う。脚の筋肉でいえば、太腿の筋肉は速筋主体で、ふくらはぎの筋肉は遅筋主体になっている。だから短距離の選手は太腿あたりの筋肉はかなり太いが、ふくらはぎは比較的細い人が多い。ウサイン・ボルトなんかも、ふくらはぎはカミソリのように細い。

ボルトの筋肉はすべて速筋か

いっぽう長距離の選手は、太腿が細い選手が多い。長距離ではあまり役に立たない速筋が大きくなりすぎると重りにしかならないのだろう。そして、遅筋はあまり筋肥大しないから、トレーニングしたところでふくらはぎもそれほど太くなるわけではない。ちなみに、体幹筋も遅筋が主体だから、長距離ランナーは筋肥大せず全体的に細いわけだ。

さて、「Born to Run」によれば人は走るために生まれてきたはずだが、やはり走るだけでは生活できない人が大半なので、労働しなければならない。しかし、労働することを考えても、速筋と遅筋の配置というのは良くできている。脚の筋肉と同様に、上肢においても、より先端に近い肘から先の前腕部は、ボディビルをやっている人でもそれほど肥大しないが、それはやはり遅筋が主体だからである。そして上腕部は速筋主体だから鍛えれば力こぶが大きくなる。

実際に身体を使って何らかの作業をするとき、例えばナタをふるって木の枝を打ち落とす作業を考えてみると、ナタを握る力は前腕部で出している。遅筋だから大きな力は出ないが、その代わり長時間ナタを握っていられる。もしこれが速筋だったら、何度かナタを振り下ろしているうちに筋肉が疲れてしまって握っていられなくなり、ナタがどこかに飛んで行って危険だ。太い枝を打つ瞬間の力は瞬発力のある速筋で出せばいい。実によくできている。そして、労働を一日じゅう、毎日やろうとすると、速筋の力に頼っていては筋肉痛で続かないはずだ。体幹の遅筋をうまく使えるように工夫するのが、体をうまく使う、「コツをつかむ」ということになるんだろう。